Programme préparation

3 messages

#1 7 (15 juin 2013 19:19)

Petits programmes perso pour se remettre en forme avant de commencer la saison...

 

#2 15 juin 2013 19:20 (15 juin 2013 19:20)

Préparation pour les archarnés.

Début de la préparation physique : un mois avant le début de la reprise (puis en semaine 5 : ne rien faire jusqu’au premier entraînement de la reprise). 

Après chaque séance : hydratation et étirements passifs des groupes musculaires travaillés (maintien de la tension musculaire pendant 15 à 20 secondes, « sans douleur ») 


Semaine 1 : espacez de 2 jours 


- jour 1 : 20 min footing (60% de vos capacités) 

- jour 2 : 30 min footing (60% de vos capacités) 

- jour 3 : 40 min footing (60% de vos capacités) 


Semaine 2 : espacez de 2 jours 


- jour 1 : 30 min de footing (65% de vos capacités) 

- jour 2 : 20 min footing (70% de vos capacités) + 7 x 100m c'est-à-dire 100m (à vitesse 2 fois plus élevé que le footing) puis récupération 100m en footing puis 100m (à vitesse de fois plus élevé que le footing) et ainsi de suite 

- jour 3 : 40 min footing (65% de vos capacités) 


Semaine 3 : espacez de 2 jours 


- jour 1 : 30 min footing (70% de vos capacités) + 7 x 100m c'est-à-dire 100m (à vitesse 2 fois plus élevé que le footing) puis récupération 100m en footing puis 100m (à vitesse 2 fois plus élevé que le footing) et ainsi de suite 

- jour 2 : 15 min footing (75% de vos capacités) + renforcement musculaire : 30 m footing + 30 m sauts cloche pied en décalé (pied gauche - pied droit) + 30 m footing + 30 m vitesse avec changement de direction + 30 m footing + 30 m pas chassés + 30 m footing. Pour finir 3 séries d’abdos gainage (1 min de chaque). 

- Jour 3 : 40 min footing (65 % de vos capacités) 


Semaine 4 : espacez de 2 jours 


- jour 1 : 30 min footing (70% de vos capacités) + 5 x 100 m c'est-à-dire 100 m (à vitesse 2 fois plus élevé que le footing) puis récupération 100 m en footing puis 100 m (à vitesse 2 fois plus élevé que le footing) et ainsi de suite + 3 x 50 m (50 m en 10 s), récupération footing 3 min 

- jour 2 : 15 min footing (75% de vos capacités) + renforcement musculaire : 30 m footing + 30 m sauts pied joints à des hauteurs différentes + 30 m footing + 30 m vitesse avec changement de direction + 30 m footing + 30 m pas chassés + 30 m footing. Pour finir 3 séries d’abdos gainage (1 min de chaque). 

- Jour 3 : 40 min footing (65% de vos capacités) 

#3 15 juin 2013 19:20 (15 juin 2013 19:20)

Et une plus cool :

Autre programme pour ne pas trops se prendre la tête  :

Jour 1 :15mn de footing+étirement 
Vitesse 3x20 m puis 3x40m


Jour 2 10mn de footing+étirement 
Vivacité sur 5m puis 10m et 15m 
5mn de footing bien rythmé 
5mn de footing lent


Jour 3 :15mn de footing sans pause 
Abdominaux+étirement


Jour 4 :10mn de footing bien rythmé 
10 flexions sur chaque jambes+étirement 
vitesse 2x50m puis 2x100m


Jour 5 :20mn de footing(10 mn x2) 
vivacité sur 5m , 10m, 15m 
abdominaux+ flexions à volonté


Jour 6 :15mn de footing bien rythmé 
5mn de footing à vive allure 
3mn de repos 
3mn de footing à vive allure 
5mn d’étirement


Jour 7 :10mn de footing bien rythmé 
5mn de footing lent 
vitesse(5fois sur100m) 
vivacité à volonté


Jour 8 :15mn de footing bien rythmé 
10mn de footing lent 
vivacité et étirement


NB : le tennis,la piscine,le vélo et un peu de renforcement musculaire sont aussi très bénéfiques . 

Réponses

A.S.V.B.

Pl Équipe Pts Jo G N P F Bp Bc Dif